Sprievodca dávkovaním kreatínu

Kreatín monohydrát je pravdepodobne najviac prebádaný doplnok výživy na svete. Aj napriek tomu sme roky žili v presvedčení, že „zlatý štandard“ sú 3 až 5 gramov denne pre každého. Najnovšie výskumy však tento mýtus búrajú. Ukazuje sa, že zatiaľ čo svalom 5 gramov stačí, tkanivá ako kosti alebo mozog majú oveľa vyšší prah nasýtenia. 

Kreatín už nie je len o "veľkých bicepsoch". Je to nástroj pre celkové zdravie a vitalitu. Či už hľadáte vyšší výkon v gyme, silnejšie kosti alebo bystrejšiu myseľ, prispôsobte svoje dávkovanie novým vedeckým poznatkom.

Ak chcete z kreatínu vyťažiť maximum pre svoje telo, kosti aj myseľ, musíte dávkovanie prispôsobiť svojmu cieľu. Prinášame vám podrobný rozpis moderného dávkovania.

1. Svalová výkonnosť a sila (3 – 5 g denne)

Toto je klasika, ktorú pozná každý návštevník posilňovne. Ak je vaším primárnym cieľom fyzický výkon, toto množstvo je ideálne na udržanie maximálnych zásob kreatínfosfátu vo svaloch.

• Princíp kumulácie: Kreatín nefunguje ako kofeín (hneď). Funguje na princípe postupného nasýtenia buniek. Nie je dôležité, či si ho dáte pred tréningom alebo ráno, kľúčová je každodenná konzistencia.

• Hlavné benefity:

  • Zvýšenie sily: Pomáha rýchlejšie obnovovať ATP (základné bunkové palivo), čo vám umožní zvládnuť o 1–2 opakovania viac.

  • Bunková hydratácia: Viaže vodu priamo vo vnútri bunky (intracelulárne), čím zlepšuje metabolické procesy a zväčšuje objem svalov.

  • Rýchlejšia regenerácia: Znižuje zápal a poškodenie svalov po intenzívnom tréningu.

• Pre koho: Pre športovcov a každého, kto si chce udržať funkčnú silu a pevnú postavu.

2. Zdravie kostí a prevencia osteoporózy (8 g+ denne)

Tu začína moderná veda prinášať prekvapivé dáta. Kosti sú metabolicky aktívne tkanivo, ktoré pre svoju obnovu a hustotu potrebuje silnejší stimul než svaly.

• Prečo vyššia dávka? Vyššie množstvo kreatínu priamo ovplyvňuje kostný metabolizmus a pomáha zvyšovať minerálnu hustotu kostí.

• Cieľ: Prevencia rednutia kostí a zníženie rizika fraktúr pri pádoch.

• Pre koho: Mimoriadne dôležité pre ženy v menopauze a mužov vo vyššom veku.

3. Kognitívne funkcie a zdravie mozgu (10 – 20 g denne)

Mozog je energeticky najnáročnejší orgán, no má jeden problém: hematoencefalickú bariéru. Táto bariéra prepúšťa kreatín oveľa horšie než svalové tkanivo. Aby sa benefity prejavili aj v hlave, dávky musia byť podstatne vyššie.

• Čo hovorí veda: Pri dávkach medzi 10 až 20 gramami dochádza k lepšej ochrane neurónov a potlačeniu mentálnej únavy.

• Cieľ: Zlepšenie krátkodobej pamäte, podpora mentálneho výkonu pod stresom a prevencia neurodegeneratívnych ochorení.

• Pre koho: Študenti počas skúškového, manažéri pod tlakom a seniori dbajúci o mentálnu dlhovekosť.

4. Individuálny vzorec pre kategóriu 50+

Pre ľudí po päťdesiatke sa moderné odporúčania odkláňajú od paušálnych 5 gramov. Ak chcete pokryť všetky benefity (svaly + kosti + mozog), použite tento personalizovaný vzorec:

$$0,14 \times \text{Vaša hmotnosť v kg} = \text{Denná dávka kreatínu}$$

• Príklad: Ak vážite 80 kg, vaša ideálna dávka pre komplexnú podporu (longevita + kognícia) je približne 11 gramov denne.

Strategické tipy pre užívanie

Aby ste z vyšších dávok vyťažili maximum a vyhli sa vedľajším účinkom, držte sa týchto pravidiel:

1. Rozdeľte si dávku: Ak užívate viac ako 5 g denne, rozdeľte si to na dve porcie (napr. ráno a popoludní). Predídete tak možnému nadúvaniu alebo žalúdočným nepríjemnostiam.

2. Hydratácia je kľúčová: Kreatín sťahuje vodu do buniek. Pri vyššom dávkovaní pite aspoň o 0,5 litra vody denne viac než zvyčajne.

3. Trpezlivosť: Zatiaľ čo svaly pocítite po týždni, benefity pre mozog a kosti sa naplno prejavia až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania.