Ako získať kreatín prirodzenou cestou? Je to vôbec možné?
Väčšina ľudí si kreatín automaticky spája s výživovými doplnkami a posilňovňou. Málokto však vie, že kreatín je telu prirodzená látka, ktorú si vieme do určitej miery zabezpečiť aj bez doplnkov.Je teda možné získať kreatín prirodzenou cestou zo stravy? A stačí to na zdravie či výkon? Poďme si to vysvetliť jednoducho a bez mýtov.
Kreatín je látka, ktorú si naše telo čiastočne vyrába samo – v pečeni, obličkách a pankrease. Vzniká z aminokyselín glycín, arginín a metionín. Najväčšie množstvo kreatínu sa ukladá v svaloch, kde slúži ako rýchly zdroj energie pri krátkodobých a intenzívnych aktivitách.
Jeho význam však nekončí len pri športe. Kreatín zohráva úlohu aj pri:
- podpore svalovej sily a regenerácie
- fungovaní mozgu a koncentrácie
- udržiavaní svalovej hmoty s pribúdajúcim vekom
Dá sa kreatín získať prirodzene z potravy?
Áno, dá sa, no má to svoje hranice. Kreatín sa prirodzene nachádza výlučne v živočíšnych potravinách. Rastlinné zdroje ho prakticky neobsahujú. Najbohatšie zdroje kreatínu
- hovädzom a bravčovom mäse
- rybách ako losos, tuniak či sleď
- divine
V priemere obsahuje 1 kilogram mäsa alebo rýb približne 3–5 gramov kreatínu. Bežná porcia 150–200 gramov tak dodá asi 0,6 až 1 gram kreatínu.
Koľko kreatínu denne potrebujeme?
Dospelý človek denne spotrebuje približne 2 gramy kreatínu - približne polovicu si telo vyrobí samo a zvyšok by mal ideálne pochádzať zo stravy. Pri strave s vysokým obsahom mäsa alebo rýb je teda možné základnú potrebu kreatínu v množstve 3- 5g / deň pokryť prirodzene.
Problém nastáva vtedy, ak má človek vyššie nároky na výkon, regeneráciu alebo svalovú silu. Aby sme takéto množstvo prijali výlučne zo stravy, museli by sme denne skonzumovať približne 600 až 1000 gramov mäsa alebo rýb. To je v praxi:
- kaloricky náročné
- finančne neefektívne
- dlhodobo ťažko udržateľné pre trávenie
Kreatín a rastlinná strava
Vegetariáni a vegáni kreatín zo stravy neprijímajú vôbec. Sú odkázaní výlučne na jeho vlastnú syntézu v tele. Výsledkom bývajú:
- nižšie zásoby kreatínu v svaloch
- výraznejšia únava pri intenzívnej záťaži
Zaujímavé je, že práve ľudia na rastlinnej strave často zaznamenávajú najvýraznejší efekt pri doplnení kreatínu – nielen vo výkone, ale aj v mentálnej výkonnosti.
Dá sa prirodzená tvorba kreatínu podporiť?
Do určitej miery áno. Na vlastnú syntézu kreatínu telo potrebuje, dostatočný príjem bielkovín, aminokyseliny arginín, glycín a metionín, zdravú funkciu pečene. Pomôcť k tomu môže kvalitná a vyvážená strava, dostatok spánku a regenerácie, primeraná fyzická aktivita
Treba však povedať otvorene, že telo má limit, koľko kreatínu si dokáže samo vytvoriť.