Formy kreatínu: Od klasiky po marketingové „zázraky“

Kreatín v strave: Stačí nám prirodzený zdroj?

Naše telo si denne vyrobí asi 1 gram kreatínu (v pečeni a obličkách) a zvyšok musíme prijať zo stravy. Hlavnými zdrojmi sú červené mäso a ryby.

Problém „prirodzenej“ cesty

Ak chcete dosiahnuť odporúčanú dennú dávku pre športovca (min. 5 g kreatínu), museli by ste zjesť približne 1 kg kvalitného hovädzieho steaku každý deň.

Poznámka: Tepelnou úpravou sa navyše časť kreatínu znehodnotí. Už pre bežného človeka je so stravou na hrane,  no pre športovca, ktorý chce maximalizovať výkon, je suplementácia kriticky dôležitá, navyše praktickejšia, lacnejšia a menej náročná na trávenie.

1. Kreatín Monohydrát (Zlatý štandard)

Najviac preverená, najlacnejšia a najúčinnejšia forma. Ide o čistý kreatín naviazaný na molekulu vody.

• Výhody: Takmer 100 % využiteľnosť, tisíce štúdií potvrdzujúcich účinok.

• Nevýhody: U malej časti ľudí môže spôsobiť nafukovanie (často vyrieši „mikronizovaná“ verzia). 

Skrytá hrozba: Nie je monohydrát ako monohydrát

Hoci sme si povedali, že monohydrát je najlepšia voľba, má jednu zásadnú nevýhodu: obrovské rozdiely v čistote a kvalite. Keďže ide o lacnú surovinu, trh je zaplavený produktmi pochybného pôvodu.

Na čo si dať pozor pri kúpe?

• Nežiaduce prímesi: Pri lacnej priemyselnej výrobe v nekontrolovaných podmienkach (často v Ázii) môžu v kreatíne vznikať vedľajšie produkty ako dikyandiamid alebo dihydrotriazín. Ide o chemické nečistoty, ktoré vaše telo nepotrebuje a môžu zaťažovať obličky.

• Ťažké kovy: Menej kvalitné verzie môžu obsahovať stopové množstvá ortuti, olova či arzénu.

• Textúra (Piesok vs. Púder): Lacný kreatín sa často nerozpúšťa a v pohári sedimentuje ako piesok. To môže spôsobiť „ťažký žalúdok“ a kŕče, pretože nerozpustené kryštáliky dráždia tráviaci trakt.

TIP: Ak vidíte podozrivo lacné kilové balenie bez jasného pôvodu suroviny, radšej si priplaťte 2 – 3 eurá viac. Vaše trávenie vám poďakuje.

2. Kreatín HCl (Hydrochlorid)

Kreatín viazaný na kyselinu chlorovodíkovú. Jeho hlavným predajným argumentom je lepšia rozpustnosť vo vode.

• Výhody: Menšie dávkovanie, menej tráviacich problémov.

• Nevýhody: Výrazne drahší, pričom účinok na rast svalov nie je preukázateľne vyšší ako u monohydrátu.

3. Kre-Alkalyn (Buffered Creatine)

Ide o kreatín s upraveným pH (zásaditejším), ktorý by sa teoreticky nemal v žalúdku meniť na odpadový produkt kreatinín.

• Verdikt: Štúdie ukazujú, že v konečnom dôsledku funguje rovnako ako monohydrát, len si za tú „ochranu“ priplatíte.

4. Kreatín Ethyl Ester (CEE)

Sľuboval lepšiu vstrebateľnosť do buniek.

• Realita: Výskumy naznačujú, že je v skutočnosti menej účinný ako monohydrát, pretože sa v tele rozkladá príliš rýchlo. Tejto forme sa radšej vyhnite.

5. Ostatné formy (Malát, Citrát, Nitrát)

Tieto formy sú viazané na organické kyseliny, ktoré sa podieľajú na energetickom cykle (Krebsov cyklus). Môžu ponúknuť mierne lepšiu rozpustnosť, ale v praxi je rozdiel v sile minimálny.

Verdikt: Čo si vybrať?

Ak by sme to mali zhrnúť s trochou nadhľadu: Nekomplikujte to.

1. Víťaz: Mikronizovaný Kreatín Monohydrát. Je to „vŕtačka“, ktorá vás nesklame a stojí pár eur.

2. Alternatíva: Ak máte citlivý žalúdok, vyskúšajte Kreatín HCl.

3. Strava: Jedzte mäso kvôli bielkovinám a mikroživinám, ale nesnažte sa z neho „vydolovať“ športovú dávku kreatínu – vaša peňaženka aj trávenie by zaplakali.

V našim článkoch sa ďalej dočítates, ako presne si nastaviť dávkovanie pri kreatíne alebo či je potrebná aj nasycovaciu fázu alebo nie.